篮球训练和比赛前可以进行的拉伸活动动作

丁佳宁亲身传授11个篮球训练或比赛前拉伸动作，这11个拉伸动作是由美国体能协会推荐的动态拉伸动作。在这篇文章中，丁佳宁主要讲解动态拉伸的方法。 　Jump Manual　这11拉伸动作是丁佳宁根据CorePerformance网站上的10个动作模仿做的。如果动作有错误或者翻译解释有错误，希望大家指正。 1、该动作英文名称为Glute Bridge。 　　可以称为臀桥，仰卧腹桥。主要是为了活动腘绳肌（股后），激活腰腹肌群。脚后跟着地，抬腿至于身体成90度左右。注意保持膝髋肩处于一条直线上。每侧重复6次，注意控制动作的速度。 2、该动作的名称为Leg Overs。 　　可以解释为仰卧举腿交叉。仰卧，双臂展开，两腿伸直，缓慢抬起其中一条腿至90度，之后向异侧交叉触地。回到初始位置，换另外一条腿进行，每侧重复6次。 3、该动作的名称为Knee Hug 抱膝。 　　主要是活动下肢，同时拉伸臀肌。单腿直立，抬头挺胸，双手环抱一条腿膝关节下缘，另一腿弯曲，在上拉的过程中支撑腿直立。向前行进，之后换另外一条腿，每侧6次。 4、该动作名称为Reverse Lunge。 　　可以理解为后退弓箭步。一条腿支撑，另外一条腿向后撤成弓箭步，注意维持身体平衡，前腿的膝关节不要超过脚尖。当成弓箭步姿势后，异侧手扶膝关节内侧，身体向异侧转体。之后回到初始位置，换另外一条腿重复动作。每侧6次。 5、该动作名称为Hip Rotation 。 　　髋关节旋转。主要是拉伸活动腹股沟和股外侧肌群。每侧重复12次。注意动作过程中保持腹肌收紧。 6、该动作名称为inverted hamstring。 　　向后抬腿。单腿站立，双臂侧平举，缓慢向后抬腿，直到身体平直。每条腿重复6次。 7、该动作名称为Heel to Butt 。 　　主要功能是拉伸和活动股四头肌。单腿站立，单手握脚踝，向后拉伸，另一侧手臂向上伸展。每侧重复6次。 8、该动作名称为HandWalking。 　　原地站立，双腿分开与肩同宽，俯身双手触地。脚不动，手缓慢向前移动，直到位于肩关节下方，做一个俯卧撑。手不动，脚向前移动，直到回到初始位置，之后重复动作6次。 9、该动作名称为Drop Lunge。 　　双脚自然开立，与肩同宽，两臂平举与胸前。一腿后撤至另一腿后，身体转正，下蹲。每侧做6次。 10、该动作名称为Lateral Squat 下蹲弓箭步。 　　双臂平举与胸前，两腿分开距离较大，下蹲向一侧弓步，保持一腿伸直，一腿弯曲，保持两秒钟。之后换另外一条腿。注意在交换方向的时候身体重心不要起伏，而是平移。每侧重复6次。 11、该动作名称为Knee Hug to Forward。 　　通俗的说可以理解为超级弓箭步。向上拉膝关节至胸部，然后向前迈步成弓箭步。异侧手扶地，同侧手置于腿内侧，肘触踝。之后双手扶地，将前腿伸直。然后挺胸，身体回到弓箭步正直位。换另外一侧进行，每侧重复6次。注意弓箭步时前腿膝关节不要超过脚尖。